Tư thế 1
Phải làm gì: Nằm xuống trong khi uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn chạm sàn. Siết cơ bụng và làm phẳng lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây và thả ra. Thực hiện 2 bộ 10 cái.
Điều này có tác dụng gì: Siết cơ ở hông và lưng dưới.
Tư thế 2
Phải làm gì: Nằm sấp, giữ trán của bạn trên mặt đất. Duỗi thẳng tay và chân. Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất, trong khi nâng cao chân đối diện. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy nâng từng phần phụ lên. Giữ nguyên tư thế trong 2 nhịp thở trước khi hạ người trở lại mặt đất. Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
Điều này có tác dụng gì: Giúp lưng dưới khỏe hơn.
Tư thế 3
Phải làm gì: Quỳ hai tay xuống đất. Vòm lưng trong khi hóp cơ bụng, bắt chước lưng mèo. Thả ra, để bụng hóp và ngẩng đầu lên trần nhà, bắt chước lưng bò. Thực hiện 2 bộ 10 cái.
Điều này có tác dụng gì: Làm dịu cơn đau ở cột sống và giúp cột sống linh hoạt hơn.
Tư thế 4
Động tác: Bài tập này tương tự như động tác nâng chân bằng tay nhưng bạn thực hiện khi quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Mở rộng một cánh tay của bạn và chân đối diện, giữ trong 5 nhịp thở. Thu lại và lặp lại với chân đối diện. Thực hiện khoảng 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
Điều này có tác dụng gì: Tăng cường và ổn định phần lõi và phần lưng dưới.
Tư thế 5
Phải làm gì: Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên đầu. Uốn cong cơ thể của bạn sang trái và trở lại vị trí đứng bằng cách đẩy chân trái của bạn. Bây giờ, uốn cong sang bên phải và quay trở lại. Thực hiện khoảng 5 đến 10 lần lặp lại mỗi động tác.
Điều này có tác dụng gì: Tăng cường cơ bắp latissimus dorsi.
Tư thế 6
Phải làm gì: Nằm ngửa, đặt chân bằng phẳng và nâng cao chân cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Đẩy đầu gối xuống để tận dụng cơ bụng. Không cử động cánh tay hoặc chân của bạn trong khi ấn. Giữ trong 3 nhịp thở và thả ra. Thực hiện 2 bộ 10 cái.
Điều này có tác dụng gì: Giúp cơ bụng của bạn, giúp giảm áp lực lên lưng.
Tư thế 7
Phải làm gì: Trong khi đứng, uốn cong một đầu gối và nâng nó lên, giữ thăng bằng trên một bàn chân. Để mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, hãy nắm lấy một thứ gì đó, nhưng khi nó trở nên dễ dàng, hãy đưa hai tay sang một bên. Sau đó, đưa hai tay ngang ngực. Sau 10 đến 20 giây giữ thăng bằng, đổi chân, Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Điều này có tác dụng gì: Làm thẳng cột sống của bạn.
1 mẹo nhỏ nữa: Một số bài tập khác mà bạn có thể làm là gì?
Trong một nghiên cứu từ Đại học Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật của Đại học Columbia ở New York, người ta thấy rằng, plank bên, một tư thế yoga đơn giản cũng có thể giúp những người bị cong vẹo cột sống. Tư thế đơn giản này bao gồm việc bạn nằm nghiêng về một bên của cơ thể trong khi vẫn giữ cho mình được chống đỡ bằng cách sử dụng khuỷu tay và cẳng tay. Người ta thấy rằng giữ tư thế trong 90 giây ít nhất 3 ngày một tuần có thể giúp làm cong cột sống trong vòng 3 tháng.